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체중조절요령 - 서울본내과 - 만성질환 클리닉 - 비만 클리닉

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만성질환클리닉

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체중조절요령

체중조절요령

체중조절에는 비만의 식이요법, 비만의 운동요법이 있습니다.

  • 비만

    체지방량이 표준체중보다 비정상적으로 증가된 상태 (10% 초과 : 과 체중, 20% 초과 : 비만)

    • 원인

      매번 먹을 때 먹는 량이 다른 사람보다 훨씬 많다.

    • 체조직 분류에 따른 비만

      • 지방세포 비례형 - 성인비만으로 지방 세포의 크기가 증가
      • 지방세포 증가형 - 임신후기 ~ 유아기 소아기에 집중적으로 지방세포수 증가
      • 혼합형 - 사춘기 비만으로 지방세포수 증가와 지방세포 크기 증가
    • 지방세포 준위에 따른 분류

      • 상반신 비만 : Waist/hip ratio가 높은 경우 - 혈청지질이 높아 당뇨병, 고지혈증 등을 유발
      • 하반신 비만 : W/H ratio가 낮은 경우 – 여자 쪽에 많다.
      • 내장지방형 비만 : 장기사이에 지방이 많은 경우, 당 지질대사에 이상이 생겨 성인병 발병률이 높다.
      • 피하지방형 비만 : 외형으로 피하지방이 축적된 경우
    • 비만과 건강의 관계

      비만은 외형이 흉할 뿐만 아니라 수명이 단축되고 사고력이 저하되며, 행동이 느리고 또한 당뇨병, 고혈압, 심장병, 간장염, 신경통, 관절염, 뇌졸증 등 합병증을 유발

    • 표준체중 계산법

      • 신장<150cm : 신장(cm) - 100
      • 신장 150~160cm : (신장(cm) - 150)/2 + 50
      • 160cm : (신장(cm) - 100) x 0.9
    • 비만생리

      • 비만은 지질 단독보다 당질과 함께 과잉 섭취시 더 많이 발생.
      • 인슐린 증가시 포도당은 지방세포의 투과성이 높아져 TG(중성지방)합성이 많아진다.
        (흡수된 포도당의 약 30% ~ 40%)
      • chylomicron, VLDL등은 활성화 되어 지방세포에 TG축적. 비만인은 정상인보다 소장의 길이가 더 길어 흡수 표면적의 증가로 음식물의 흡수가 빨라 공복감을 더 빨리 느낌
  • 비만의 식이요법

    • 식이요법

      비만은 음식물의 과잉섭취에 의한 것이 많으므로 치료와 예방에는 식사요법이 가장 바람직하고 부작용이 없다고 봅니다. 식이요법이 단시일 내에 체중조절을 위한 일시적인 식사, 제약회사와 식품회사에서 공급하는 처방식사나 단식요법, 열량제한식사 등이 있습니다. 체중조절시 일정한 목적을 가지고 열량을 제한하는 것이 바람직합니다.

      열량 체지방의 열량가는 kg당 7,700kcal이다. 체중은 1일에 500 kcal로 체중 0.5 kg을 줄임. 일반적으로 열량 섭취는 표준열량의 20% 감량하고 다음 단계에 40 - 50%열량을 감한다.

      단백질
      단백질은 열량 제한식에도 질소균형을 유지하기 위해 질 좋은 단백질을 충분히 섭취. 일반적으로 체중 kg당 1~1.5 정도를 권장(총 열량의 20%)
      당질과 지방
      당질은 단백질의 열량소모를 방지하고, 고요산 혈중 케톤체(ketone body) 신장의 Na재흡수 장해를 유발하지 않을 정도의 당질(100g초과)을 섭취. 총열량의 50%가 적당. 필수지방산의 공급을 위하여 적당한 지질의 섭취를 권장. 총열량의 30% 정도가 적당.
      무기질과 비타민
      열량을 제한하는 식사는 무기질, 비타민의 섭취가 소홀해지기 쉽다. 무기질, 비타민 섭취를 위해 우유, 채소, 과일, 해조류, 버섯류 등 열량이 적고, 포만감을 갖는 식품을 권장, 염분은 식욕을 촉진하므로 싱겁게 먹도록 한다.
      수분
      다른 합병증이 없는 한 수분은 제한하지 않는다.
      alcohol
      지방처럼 열량이 높아 1g당 7kcal이므로 비만시 주의해야 한다.
    • 비만증의 예방지침

      식사조절
      하루의 활동량에 맞게 규칙적이고, 만복감을 줄 수 있는 것을 소량으로 자주 먹는 것이 좋다.
      운동요법
      전문가의 상담과 처방에 따른 알맞은 운동을 적절한 강도와 횟수에 맞춰 지속적으로 시행해야 한다.
      약물요법
      • 식욕억제제
      • 대사항진제
      • 소화 흡수 방해제
    • 비만 식이요법의 종류

      • 초저열량 식이요법(1일 800kcal 이하) 12-16주 동안만 실시해야함. - 대사상의 문제점 발생 안전율 위해 비타민 미네랄, 단백질 전해질 수분을 적절히 공급
        (금기증 : 소아, 임산부, 수유부, 노인)
      • 저열량 식이요법(1일 800kcal ~ 1200kcal) : 저열량 저탄수화물 식이
      • 균형식사(1일 1200 – 1400kcal)
  • 비만의 운동요법

    막상 비만의 원인은 운동부족이기 때문에 운동 부족을 해소하면 비만의 예방 및 비만의 해소가 해결될 수 있습니다. 그러면 어떤 운동이라도 하기만 하면 좋은가? 결코 그렇지 않습니다. 특히 비만의 경우에는 운동방법을 잘 생각하지 않으면 거의 효과가 없거나 무릎관절 및 다리를 상하는 수도 있습니다. 운동이 격심하지 않으면 효과가 없는 것이라고 생각 하는 사람이 많으나 격심한 운동(최대의 운동)에서는 지방이 많이 사용되지 않습니다. 심박수가 어느 정도 되는가는 체력 및 연령에 따라 다르지만 요컨대 "비만의 예방 및 해소를 위해서는 비교적 완만한 운동을 장시간 행하는 것이 효과적" 입니다. 식욕은 주로 혈중의 당분 농도에 좌우되고 혈당치가 낮아지면 식욕이 왕성해집니다.

    단시간의 격렬한 운동을 행한 직후에는 혈당치는 높은 수준으로 유지되고 있습니다. 그러나 이 혈당치는 운동 후 20-50분이 지나면 급격히 저하되고 맙니다. 결국 경험하는 바와 같이 격렬한 운동을 한 직후는 식사를 할 마음이 나지 않으나 잠시 시간이 지나면 급히 공복을 느끼고 보통 때보다 식욕이 증진하는 식입니다. 그러므로 완만한 운동에서는 식욕의 증진도 일어나지 않습니다. 운동 후의 식욕에서 생각해 보아도 "비만의 예방 및 해소에는 장시간에 걸친 완만한 운동이 바람직하다"라고 할 수 있습니다.

    절식에 의한 감량의 경우는 지방의 감소방법이 없었으며 체지방체중의 감소도 나타났으나 운동에 의한 감량에서는 체지방 체중은 오히려 증가하고 지방이 아주 감소하는 것입니다. 평소에 몸을 잘 움직이고 있는 사람은 같은 일을 해도 에너지원으로서의 지방보다 더 많이 사용합니다. 역으로 말하면 운동부족의 사람은 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 적다고 할 수 있습니다.

    보행등의 습관을 들이기 위해서는 소비에너지를 크게 할 뿐만 아니라 소비에너지에 점하는 지방의 비율을 높여야 합니다. 운동을 행하는 것은 비만의 예방 및 해소뿐만이 아니고 당뇨병의 예방 및 치료에도 유효한 가능성이 높은 것입니다.

    결론적으로 요약을 하면, 비만도의 가장 우수한 지표는 체지방률입니다. 신장과 체중의 비에서 비만도를 구하는 방법에는 신체조성을 무시한다는 커다란 결점이 있고 체지방에 의한 방법과 대단한 차이의 결과를 얻게 되고 맙니다. 따라서 정밀한 체지방 분석기를 통한 정확한 체지방률의 측정이 매우 중요합니다.

    비만의 원인은 운동부족이며 비만자의 영양소의 섭취량에 좋지 않은 경향이 인정되었습니다. 더욱 절식에 의한 비만의 해소는 성공의 예가 대단히 적을 뿐만 아니고 유해하다는 연구도 많습니다.