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고 식이섬유식 - 서울본내과 - 의학칼럼

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의학칼럼
제목

고 식이섬유식

식이섬유의 특징

식이섬유는 식물을 강하고 단단하게 합니다. 대부분의 곡류, 콩, 야채 그리고 과일은 식이섬유를 포함하고 있는데 식이섬유가 풍부한 음식은 칼로리와 지방이 적고 포만감을 줍니다. 또한 이런 음식은 몇몇 건강 문제를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유의 종류와 그 이점

식이섬유에는 가용성과 불용성, 두 가지가 있는데 둘 모두 소화와 건강한 몸무게를 유지하는데 도움이 됩니다.

  • 불용성 식이섬유

    정백하지 않은 곡류(whole grain), 씨리얼, 특정 야채와 과일(사과 껍질, 옥수수 그리고 당근 등)에 있습니다.
    불용성 식이섬유는 변비를 막고 몇몇 종류의 암을 예방할 수 있습니다.
  • 가용성 식이섬유

    이런 종류의 식이섬유는 귀리, 콩 그리고 특정 과일과 채소(딸기와 배 등)에 있습니다. 가용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추어 심장질환의 위험을 줄여주고 혈당수치를 낮추도록 도움을 줄 수 있습니다.

고 식이섬유 함유 음식 찾기

  • 정백하지 않은 곡류 빵과 씨리얼

    하루 6조각의 빵은 12그램 정도의 식이섬유를 포함합니다.
    밀과 귀리, 겨 씨리얼과 밀로 만든 머핀 또는 토스트, 옥수수빵을 드세요.
  • 과일

    하루 2접시의 과일은 적어도 4그램의 식이섬유를 제공합니다. 사과, 오렌지, 딸기, 배 그리고 바나나가 좋습니다.(과일 주스에는 일반적으로 식이섬유가 없습니다.)
  • 야채

    야채를 하루에 세 번 먹으면 적어도 6그램의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
    아스파라거스, 당근, 브로콜리, 완두콩 그리고 옥수수를 권합니다.
  • 콩류

    육류 대신 콩류를 하루에 한번 먹으므로써 적어도 4그램의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩(이집트콩)이 권장됩니다.
  • 한줌 정도의 씨는 3그램 정도의 식이섬유를 포함하고 있습니다.
    해바라기씨 등을 드세요.

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