체중 조절이 왜 중요한가요?

과체중은 건강에 좋지 않을 수 있는데, 이는 심장 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 특정한 종류의 암과 같은 건강상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과체중은 또한 골관절염, 수면 무호흡증(밤에 나타나는 비정상적인 호흡) 또는 기타 호흡 문제의 위험도 증가시킬 수 있습니다. 과체중은 자신을 우울하게 만들고 다른 사람과 다른 대우를 받는다고 여기게 되는 원인이 될 수도 있습니다.

체중을 줄이는 가장 좋은 방법에는 더 적은 칼로리 섭취와 규칙적인 운동을 들 수 있습니다. 칼로리는 신체가 음식에서 얻는 에너지의 단위로, 필요한 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어날 수 있습니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 500 칼로리 정도 줄이도록 노력하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 한 컵의 사이다(약 150 칼로리), 포테이토 칩 작은 봉지 1개(약 150 칼로리), 초코바 하나(약 250 칼로리)를 먹지 않을 수 있습니다.
대부분의 사람들에게, 이러한 변화는 1주일에 약 0.5 kg 정도의 느린 체중 감소를 가져다 줄 수 있습니다. 규칙적으로 운동을 한다면, 더 많은 칼로리를 소비시킬 수 있으므로, 일주일에 거의 매일, 최소한 30분 동안 운동(예를 들어 걷기, 수영, 자전거 타기)을 하는 것이 좋습니다. 그 동안의 생활습관을 변경하면, 체중이 감소된 상태를 더 잘 유지할 수 있을 것입니다.

서서히 그리고, 꾸준하게 하는 체중 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다. 체중을 조금만 줄이는 것도 건강문제의 위험을 감소시킬 수 있으므로, 영양사나 의사에게 적합한 체중 감량 목표에 대해 문의하는 것이 좋습니다

어떠한 음식을 섭취해야 하나요?

다양한 음식을 섭취하면서 동시에 체중을 줄일 수 있습니다. 건강에 좋은 식이요법에 따르는 것은 더 적은 칼로리를 섭취하고, 건강을 유지하도록 도와줄 수 있습니다. 이러한 식이요법을 생활습관화한다면, 건강한 체중을 유지할 수 있을 것입니다. 건강한 식이요법에 대한 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.

• 전곡류를 더 자주 섭취합니다.

  건강에 좋은 식이요법에는 섬유소 섭취가 포함되는 것이 좋습니다. 섬유소는 곡식, 과일, 채소에 함유되어 있으며, 신체에서는 분해되지 않습니다. 전곡류 식품은 건강에 좋으며, 많은 섬유소를 공급할 수 있습니다. 전곡류의 예로는 통밀 빵, 통밀 파스타, 오트밀, 현미쌀이나 불구르(밀을 약간 삶아서 말렸다가 빻은 것) 등이 있습니다.

• 매일 다양한 채소를 섭취합니다.

  시금치, 케일, 콜라드 잎, 겨차채와 같은 진녹색의 잎채소나 당근, 고구마, 겨울 호박과 같은 노란색이나 오렌지 색의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 야채는 비타민과 미네랄이 풍부하므로, 다른 여러 종류의 야채들과 함께 섭취합니다.

• 매일 다양한 과일을 섭취합니다.

  주스 대신 생과일 또는 캔에 들은 과일(시럽은 적고 과즙이 주로 함유된)을 섭취합니다. 과일 주스에는 섬유소가 매우 적게 들어있거나 전혀 들어있지 않습니다.

• 저지방 유제품을 섭취합니다.

  무지방(스킴) 우유 또는 1% 지방 우유를 마시거나 무지방 요거트 또는 저지방 치즈를 섭취합니다. 모짜렐라 치즈나 또는 지방 함유량을 줄인 저지방 치즈를 드시는 것이 좋습니다.

• 지방이 적은 단백질 식품을 섭취합니다.

  스플릿 피 (껍질을 벗겨 말린 완두콩) 또는 렌즈 콩이나 기타 콩과류 식품을 선택합니다. 생선, 칠면조, 가금류, 또는 붉은 육류(예를 들어, 소고기나 돼지고기)를 얇게 저민 것을 선택하며, 육류나 가금류(닭)를 조리하기 전, 보이는 지방과 껍질은 벗겨냅니다.

• 지방과 기름은 적게 사용합니다.

  기름에 튀기는 것보다 굽는 요리 방법을 시도할 수 있습니다. 지방(마가린, 사우어(신맛이 나는) 크림, 보통의 샐러드 드레싱이나 마요네즈)을 식품에 적게 첨가하며 고지방 음식 섭취를 줄입니다. 고지방 음식의 예로는 포테이토 칩, 프렌치 프라이, 도넛, 케익 등이 있습니다.

• 단 식품을 적게 섭취합니다.

  설탕이 많은 음식이나 음료의 섭취를 제한합니다. 단 식품의 예로는 캔디, 쿠키, 사이다, 청량 음료 등이 있습니다.